Il y a quelques semaines, l’un de mes jeunes athlètes m’a demandé si les exercices de pliométrie pouvaient l’aider à courir plus vite.
J’ai l’habitude d’intégrer des exercices de haute intensité dans les entraînements pour adultes, mais comme les exercices pliométriques sont des exercices à fort impact, on me pose des questions sur les risques qu’ils présentent pour les jeunes.
La pratique d’entraînements de vitesse (accélération, vitesse maximale, etc.) associée à des exercices pliométriques permet aux athlètes de gagner en vitesse, en force, en endurance et en motivation (car il est important de maintenir la motivation des athlètes en apportant de la nouveauté à l’entraînement).
J’intègre donc des séances d’entraînement « pliométrique » pour les athlètes pratiquant les épreuves d’athlétisme (100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1 500 m, 5 000 m et 110 m haies), une fois par semaine, avec une intensité allant de faible à élevée sur plusieurs semaines, et toujours après un échauffement complet et des accélérations.
Les exercices pliométriques constituent un entraînement spécifique qui tire parti du réflexe d’étirement et du système neuromusculaire pour générer de puissantes contractions musculaires. Ils permettent de développer l’explosivité. La pliométrie est efficace car ces exercices améliorent la vitesse de contraction musculaire.
Je me suis demandé comment j’aurais pu adapter mes séances de « plyo » aux jeunes sportifs. Je ne suis pas un expert en physiologie, ce n’est donc qu’une impression personnelle ; n’hésitez pas à me faire part de votre expertise à ce sujet.
Tout d’abord, je pense qu’il n’est pas raisonnable de commencer un programme « plyométrique » avant l’âge de 12 ans. Avant cet âge, je préfère mettre l’accent sur l’acquisition d’une bonne technique ; l’accent mis sur la vitesse doit venir ensuite.
Dans un premier temps, il est tout à fait possible d’intégrer des exercices « plyo » au cours de l’entraînement (plutôt que de consacrer une séance entière à cette discipline). Je n’ajouterai pas de séance unique par semaine avant l’âge de 15 ans.
Voici un exemple de séances d’entraînement que je teste actuellement avec mes jeunes, comprenant des exercices « plyo » :
- Échauffement : au moins 10 minutes de course à un rythme modéré, suivies de quelques courtes accélérations et d’exercices dynamiques (rotations des bras, jumping jacks, coups de pied vers l’arrière, etc.)
- Exercices : Je commence par des exercices de faible intensité, puis je passe progressivement à des exercices plus intenses. Au choix : saut à la corde, squat avec saut, saut de patineur, saut de grenouille (un excellent moyen de passer cinq minutes à rire), step-up ou saut sur caisse.
- Récupération : quelques étirements
Nous effectuons 2 puis 3 séries de 8 à 10 répétitions pour chaque exercice, une fois par semaine (à des jours non consécutifs). Cela semble raisonnable. Au début, nous n’obtenons pas l’explosivité souhaitée, car il est important d’apprendre à exécuter correctement les exercices afin de réduire les risques de blessures. Dans quelques semaines, je pense que je passerai à deux fois par semaine.
Enfin, après ces quelques semaines d’essais, je pense que l’entraînement pliométrique peut être sûr, efficace et ludique si le programme est correctement adapté, encadré et progressif.
Utilisez-vous la pliométrie dans votre programme d’entraînement pour les jeunes ? Je suis curieux de connaître vos résultats après une saison complète.
